다이어트 중에도 근육량을 유지하는 방법
많은 사람들이 다이어트를 시작하면
체중이 줄어드는 만큼 근육도
같이 빠지는 문제를 겪습니다.
근육이 줄면
✔ 기초대사량이 떨어지고
✔ 요요 현상도 더 쉽게 찾아옵니다.
체지방은 줄이되,
근육은 지키는 감량법
이번 글에서는 다이어트 중 근육량을
유지하는 핵심 전략을 알려드립니다.
1. 단백질 섭취는 줄이지 말 것
체중 감량을 위해 식사량을 줄이더라도
✔ 단백질은 하루 1.2~1.6g
체중kg당을 꼭 지켜야 합니다.
단백질은
근육을 보호하고
포만감을 유지하며
체지방 감량에도 도움을 줍니다.
추천 단백질 식품
닭가슴살, 두부, 계란, 생선,
그릭요거트, 단백질쉐이크 등
2. 근력 운동은 반드시 병행해야 한다
유산소 운동만 집중하면
✔ 지방과 함께 근육도 같이 줄어듭니다.
근육을 유지하기 위해선
근력 자극이 필요합니다.
주 3~4회, 부위별 나눠
- 스쿼트
- 런지
- 푸쉬업
- 밴드 운동
- 맨몸 웨이트
운동 시간이 짧더라도 꾸준히
근육을 자극하는 것이 핵심입니다.
3. 무조건 적게 먹는 건 위험하다
극단적인 칼로리 제한은
✔ 에너지원으로 근육까지 소모하게 만들고
✔ 대사 기능 저하를 초래합니다.
하루 총 섭취 열량은 기초대사량 이상,
활동대사량 이하로 설정해야
근육을 유지하며 건강하게
체중을 감량할 수 있습니다.
4. 수분과 수면이 근육 보호의 핵심
근육은 ‘운동’만으로 지켜지지 않습니다.
✔ 충분한 수분은
→ 근육세포 유지와 대사 효율을 높이고
✔ 충분한 수면은
→ 근육 회복과 성장에 중요한 역할을 합니다.
실천 팁
- 물 하루 2L 이상
- 7시간 이상 깊은 수면
- 자기 전 고단백 간식
(그릭요거트, 삶은 달걀 등) 추천
5. 인바디 수치보다 체형 변화를 체크하세요
다이어트 중 체중이 줄지 않는다고
걱정할 필요 없습니다.
✔ 근육이 유지되면서 지방이 줄어드는
과정에서는 몸무게 변화는 적지만
체형은 확실히 달라집니다.
- 인바디보다
- 거울에 보이는 몸의 라인
- 입는 옷의 핏
- 힘이 느껴지는 정도
를 기준으로 체크하세요.
근육을 지켜야 진짜 다이어트다
체중이 줄었다고 다이어트에
성공한 게 아닙니다.
✔ 근육을 유지해야
✔ 체지방이 줄고
✔ 요요 없이 건강한 몸을 만들 수 있습니다.
근육 유지 5원칙
✔ 충분한 단백질
✔ 근력 자극
✔ 적정한 칼로리
✔ 수분 & 수면
✔ 체형 중심의 체크
살을 빼되, 내 몸을 지키는
감량법으로 바꾸어 보세요.
