다이어트 중 부종 예방을 위한 실천법

 

다이어트 중인데도 몸이 붓고 무거운 느낌이 든다면, 

부종(체내 수분 정체)이 원인일 수 있습니다. 

부종은 나트륨 과다 섭취, 혈액순환 저하, 운동 부족, 

호르몬 변화 등 다양한 원인으로 발생합니다.

이번 글에서는 체중 감량 중 부종을 예방하고 개선하는 

실천법을 소개해 드리겠습니다. 

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1. 다이어트 중 부종이 발생하는 주요 원인

✅ 나트륨(소금) 과다 섭취 → 체내 수분 정체 증가
✅ 운동 부족 & 혈액순환 저하 → 다리 부종 & 전신 부종 유발
✅ 수분 섭취 부족 → 체내 노폐물 배출 저하
✅ 탄수화물 과다 섭취 → 글리코겐과 함께 수분 저장량 증가
✅ 호르몬 변화(생리 전후, 스트레스, 수면 부족 등)

 

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2. 다이어트 중 부종을 예방하는 실천법

✅ 1) 나트륨 섭취 줄이고 칼륨이 풍부한 음식 섭취

✔ 나트륨(소금) 섭취가 많으면 체내 수분이 정체되어 부종 발생
✔ 칼륨이 풍부한 음식(바나나, 감자, 시금치, 토마토 등) 섭취

부종 예방을 위한 식단 예시
✔ 소금 대신 허브 & 향신료 활용 (파슬리, 마늘, 레몬 등)
✔ 저염 식단 유지 & 가공식품(햄, 라면, 인스턴트 음식) 줄이기

✅ 2) 수분 충분히 섭취하기 (하루 2L 이상)

✔ 물을 적게 마시면 체내 노폐물 배출이 어려워져 부종 발생
✔ 하루 2L 이상 물 섭취 (단, 한 번에 너무 많이 마시지 않기)

TIP: 부종 예방을 위한 물 섭취 방법
✔ 아침 공복에 미지근한 물 1컵 마시기
✔ 물에 레몬 or 오이 슬라이스 추가 → 수분 배출 효과 UP!
✔ 식사 30분 전에 물 한 잔 마시기 (소화 기능 도움)

✅ 3) 혈액순환 촉진을 위한 운동 실천

✔ 장시간 앉아 있거나 서 있는 경우 혈액순환 저하로 다리 부종 유발
✔ 하루 30분 이상 유산소 운동 (빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기 등) 실천

부종 예방을 위한 추천 운동
✔ 종아리 마사지 & 스트레칭 → 혈액순환 촉진
✔ 하체 순환 운동 (스쿼트, 런지, 발끝 들기)
✔ 누워서 다리 들기(벽에 다리 올리기, 10~15분)

✅ 4) 탄수화물 섭취 조절하기

✔ 탄수화물을 과하게 섭취하면 글리코겐과 함께 수분이 저장되어 부종 발생
✔ 정제 탄수화물(흰쌀, 밀가루, 설탕) 줄이고, 현미, 귀리, 통밀 섭취

✅ 5) 마그네슘 & 칼륨이 풍부한 음식 섭취

✔ 마그네슘은 근육 이완 & 혈액순환 개선 효과
✔ 칼륨은 나트륨 배출 & 수분 밸런스 조절 효과

부종 예방에 좋은 음식 리스트
✔ 칼륨이 풍부한 음식 → 바나나, 감자, 고구마, 시금치, 토마토
✔ 마그네슘이 풍부한 음식 → 견과류(아몬드, 호두), 다크초콜릿, 두부

✅ 6) 숙면 유지하기 (하루 7~8시간)

✔ 수면 부족 시 체내 호르몬 균형이 깨져 부종 증가
✔ 잠자기 전 고탄수화물 & 짠 음식 섭취 금지

부종 예방을 위한 숙면 습관
✔ 자기 전 따뜻한 물로 반신욕 or 족욕
✔ 스마트폰 & 전자기기 사용 줄이기

✅ 7) 스트레스 관리 & 림프 순환 마사지

✔ 스트레스는 코르티솔 증가 & 체액 정체 유발 → 부종 원인
✔ 림프 마사지 & 반신욕 → 노폐물 배출 & 부종 감소 효과

부종 예방을 위한 마사지 방법
✔ 발목 → 종아리 → 허벅지 방향으로 부드럽게 마사지
✔ 손가락으로 지압하며 림프 순환 촉진

 

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3. 다이어트 중 부종 예방을 위한 하루 루틴 예시

 

• 7:00 기상 후 미지근한 물 1컵 마시기
• 8:00 칼륨이 풍부한 아침 식단 (바나나 + 견과류)
• 10:00 가벼운 스트레칭 & 종아리 마사지
• 12:00 저염식 점심 & 물 1컵 마시기
• 15:00 녹차 or 레몬수 섭취 (수분 배출 도움)
• 18:00 저녁 식사 (나트륨 적은 음식 & 단백질 포함)
• 20:00 30분 유산소 운동 (빠르게 걷기 or 자전거)
• 22:00 자기 전 따뜻한 족욕 or 반신욕 & 스트레칭
• 23:00 숙면 준비 (스마트폰 사용 줄이기)

 

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4. 다이어트 중 부종 예방 실천 체크리스트

✔ 나트륨 섭취 줄이고 칼륨 & 마그네슘이 풍부한 음식 섭취
✔ 하루 2L 이상 수분 섭취 (레몬수, 녹차 추천)
✔ 유산소 운동 & 종아리 마사지로 혈액순환 촉진
✔ 탄수화물 과다 섭취 줄이기 (현미, 귀리 선택)
✔ 숙면 유지 (7~8시간) & 스트레스 관리

 

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부종은 다이어트의 적이지만 올바른 식습관 & 생활 습관을 

유지하면 충분히 예방할 수 있습니다.

가장 중요한 실천법:
✅ 저염식 & 칼륨이 풍부한 음식 섭취
✅ 충분한 수분 섭취 & 혈액순환 촉진 운동
✅ 숙면 & 스트레스 관리로 호르몬 균형 유지

건강한 습관을 통해 다이어트 중 부종을 효과적으로 예방하세요!