다이어트를 위한 올바른 지방 섭취법

 

다이어트를 시작하면 가장 먼저 

줄이려는 것이 바로 ‘지방’입니다.

 

기름기 많은 음식, 버터, 튀김은 멀리하고, 

‘무지방’, ‘제로’ 제품을 찾게 되죠.

 

하지만 지방을 완전히 줄이는 다이어트는 

오히려 건강을 해치고, 

체중 감량을 방해할 수도 있습니다.

 

이번 글에서는 체지방을 줄이기 위한 올바른 

지방 섭취 방법을 구체적으로 알려드립니다.

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1. 지방은 다이어트의 적이 아니다

지방은 1g당 9kcal로 높은 에너지를 가지지만,

 

✔ 호르몬 생성,
✔ 세포막 형성,
✔ 지용성 비타민 흡수 등

 

몸의 필수 기능을 유지하는데

꼭 필요한 영양소입니다.

특히 다이어트 중에는 지방 섭취를 극단적으로 

줄일 경우 피로, 탈모, 생리 불순, 집중력 

저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다.

 

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2. 좋은 지방, 나쁜 지방 구분하기

모든 지방이 다 같은 지방은 아닙니다.

 

불포화지방산(좋은 지방)은 체지방 감소에

도움을 주고, 트랜스지방·포화지방(나쁜 지방)은

체지방을 늘리고 염증을 유발합니다.

섭취해야 할 좋은 지방

아보카도, 올리브유, 견과류, 연어, 들기름, 치아씨드
오메가3가 풍부한 식품

피해야 할 나쁜 지방

마가린, 쇼트닝, 튀긴 음식, 가공육, 인스턴트 과자류

지방을 끊는 게 아니라, 좋은 지방으로

‘교체’하는 것이 핵심입니다.

 

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3. 지방 섭취의 황금 비율

다이어트 중에도 총 섭취 열량의 20~30%는

지방에서 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

예를 들어 하루 1,500kcal 식단이라면 

약 300~400kcal는 지방에서 나와야 하며,
이는 약 35~45g의 지방에 해당합니다.

✔ 하루 1-2번 견과류 간식 (10-15알)
✔ 샐러드에 올리브유 한 숟갈
✔ 주 2~3회 연어 또는 고등어 섭취

 

이 정도만으로도 충분히 건강한 

지방을 채울 수 있습니다.

 

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4. 지방 섭취 타이밍과 조리법도 중요하다

아침이나 점심에 지방 섭취하기:

낮 시간에 소화와 대사 효율이 높음

샐러드는 오일 드레싱, 고기는 구이나 찜 방식

버터 대신 들기름, 코코넛오일 활용

튀김류, 바삭한 가공 스낵은 최소화

같은 양의 지방이라도 ‘어떻게 먹느냐’에

따라 몸의 반응이 다릅니다.

 

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5. 다이어트에 좋은 지방 섭취 루틴 만들기

✔ 아침 – 삶은 달걀 + 아보카도
✔ 점심 – 연어구이 + 채소 + 현미밥
✔ 간식 – 아몬드 한 줌 or 호두 3알
✔ 저녁 – 두부 or 닭가슴살 + 들기름 나물무침

이처럼 지방은 하루 전체 식단에 자연스럽게 

녹여야 하며, 한 끼에 몰아서 먹는 방식은 

흡수율도 떨어지고 소화 부담이 큽니다.

 

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지방을 피하지 말고, 제대로 먹어라

다이어트를 한다고 지방을 무조건 피하는 건

비효율적인 선택입니다.

 

몸은 건강한 지방이 있어야 대사가 원활해지고,
체지방도 잘 분해됩니다.

 

핵심은 양보다 ‘질’과 ‘타이밍’, ‘조리법’입니다.

좋은 지방으로 바꾸는 순간, 

체중도 건강도 함께 관리할 수 있습니다.

 

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