하루 10분 스트레칭만으로도 근육 긴장을 완화하고
유연성을 높일 수 있습니다!
이번 글에서는 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는
10분 스트레칭 루틴을 소개합니다.
꾸준히 실천하면 근육 피로 해소 &
통증 완화 효과를 경험할 수 있습니다!
하루 10분 스트레칭 루틴 (각 동작 1~2분 진행)
✅ 준비물: 요가 매트 또는 편안한 바닥
✅ 운동 강도: 초보자 ~ 중급자
✅ 효과: 목·어깨·허리·다리 통증 완화,
유연성 증가, 혈액순환 개선
🔹 1단계: 목 스트레칭 (목 결림 & 거북목 예방) – 1분
✅ 운동 방법
의자에 앉거나 서서 등을 곧게 펴고 정면을 바라본다.
오른손으로 머리를 잡고 천천히 오른쪽으로 기울인다.
10초 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행한다.
턱을 가슴 쪽으로 당겨 목 뒤쪽을 스트레칭한다. (10초)
운동 효과:
✔ 목 뻣뻣함 & 거북목 증후군 예방
✔ 목 주변 혈액순환 개선 & 두통 완화
🔹 2단계: 어깨 & 등 스트레칭 (굽은 어깨 교정) – 2분
✅ 운동 방법
한쪽 팔을 앞으로 뻗고, 반대 손으로 팔꿈치를 몸 쪽으로 당긴다.
10~15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 반복.
깍지를 낀 손을 머리 위로 올리고 몸을 좌우로 기울이며 스트레칭.
운동 효과:
✔ 굽은 어깨 교정 & 어깨 긴장 완화
✔ 등 근육 이완 & 혈액순환 촉진
🔹 3단계: 허리 스트레칭 (허리 통증 완화) – 2분
✅ 운동 방법
네 발 기기 자세(테이블 자세)에서 시작.
허리를 둥글게 말며 고개를 숙여 ‘고양이 자세’ 유지 (10초).
반대로 허리를 펴고 고개를 들어 ‘소 자세’ 유지 (10초).
고양이 자세 ↔ 소 자세 반복 (1분).
아이 자세(Child’s Pose)로 엉덩이를
뒤로 빼며 허리 스트레칭 (1분).
운동 효과:
✔ 허리 근육 긴장 완화 & 척추 유연성 증가
✔ 허리 통증 예방 & 자세 교정
🔹 4단계: 허벅지 & 골반 스트레칭 (엉덩이·골반 통증 완화) – 2분
✅ 운동 방법
한쪽 다리를 접어 반대쪽 허벅지 위에 올린다.
허리를 곧게 펴고 상체를 앞으로 살짝 기울인다.
10~15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행.
운동 효과:
✔ 엉덩이 & 골반 유연성 증가
✔ 허벅지 뒤쪽 근육 이완 & 좌골 신경통 예방
🔹 5단계: 종아리 & 발목 스트레칭 (다리 부종 & 혈액순환 개선) – 2분
✅ 운동 방법
한쪽 다리를 앞으로 뻗고, 발끝을 몸쪽으로 당긴다.
10~15초 유지 후 반대쪽도 동일하게 진행.
발목을 시계 방향 & 반대 방향으로 10번씩 돌려준다.
운동 효과:
✔ 다리 부종 완화 & 혈액순환 촉진
✔ 발목 유연성 증가 & 피로 해소
하루 10분 스트레칭 루틴 정리
✅ 목 스트레칭 (1분) – 거북목 예방
✅ 어깨 & 등 스트레칭 (2분) – 굽은 어깨 교정
✅ 허리 스트레칭 (2분) – 허리 통증 완화
✅ 허벅지 & 골반 스트레칭 (2분) – 골반 & 엉덩이 유연성 증가
✅ 종아리 & 발목 스트레칭 (2분) – 다리 부종 & 혈액순환 개선
스트레칭 효과를 높이는 TIP
✔ 천천히 깊게 호흡하면서 진행 – 근육 이완 & 혈액순환 촉진
✔ 각 동작을 10~15초 이상 유지 – 효과적인 근육 이완
✔ 운동 후 스트레칭하면 근육통 완화 – 근육 회복 & 유연성 증가
✔ 출근 전, 점심시간, 자기 전 하루 1~2회 하면 효과 UP!
하루 10분 스트레칭의 장점
✔ 시간 부담 없이 누구나 실천 가능!
✔ 목, 어깨, 허리, 다리 통증 완화 효과!
✔ 근육 이완 & 혈액순환 개선으로 피로 회복!
✔ 유연성 증가 & 부상 예방!
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