운동 후 근육 회복을 돕는 스트레칭 루틴

운동 후 근육 회복은 더 나은 운동 결과와 부상 방지를 위해 매우 중요합니다.

스트레칭은 근육 긴장을 완화하고, 유연성을 높이며, 혈액순환을 촉진하는 데 도움을 줍니다.

이번 글에서는 간단하면서 효과적인 운동 후 스트레칭 루틴을 소개하겠습니다.

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1. 햄스트링 스트레칭으로 다리 근육 이완

햄스트링은 하체 운동 중 가장 많이 사용되는 부위입니다.

운동 후 뻣뻣해진 햄스트링을 스트레칭하면 근육 긴장을 줄이고 유연성을 높일 수 있습니다.

 

방법:

• 바닥에 앉아 다리를 쭉 뻗고, 허리를 곧게 세웁니다.
• 천천히 몸을 앞으로 기울이며 손끝으로 발끝을 터치하려고 노력합니다.
• 이 자세를 15~30초 동안 유지하고 천천히 원래 자세로 돌아옵니다.

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2. 상체 긴장 완화를 위한 어깨 스트레칭

어깨와 상체 근육은 대부분의 운동에서 활용되며,

특히 상체 운동 후에는 근육 이완이 필요합니다.

 

방법:

• 한쪽 팔을 반대쪽 어깨 방향으로 뻗어줍니다.
• 반대쪽 팔로 뻗은 팔을 가볍게 당기며 어깨 뒤쪽 근육을 늘립니다.
• 각 방향마다 15초씩 반복합니다.

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3. 허리를 위한 고양이-소 자세 스트레칭

운동 후 허리 통증이 있을 경우, 고양이-소 자세는

허리를 부드럽게 풀어주는 데 효과적입니다.

 

방법:

• 매트를 깔고 네발로 기어가는 자세를 만듭니다.
• 숨을 들이마시며 허리를 아래로 떨어뜨리고, 가슴을 위로 들어 올립니다(소 자세).
• 숨을 내쉬며 허리를 천장 쪽으로 올리고, 고개를 아래로 숙입니다(고양이 자세).
• 5~10회 반복합니다.

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4. 허벅지 근육 이완을 위한 쿼드 스트레칭

허벅지 앞쪽 근육은 걷기, 달리기, 하체 운동 중 많이 사용됩니다.

이를 스트레칭하면 피로를 줄이고 회복을 촉진할 수 있습니다.

 

방법:

• 벽이나 의자를 잡고 한 발로 서서 다른 발의 발목을 잡습니다.
• 발을 엉덩이 쪽으로 당기며 허벅지 앞쪽이 늘어나는 것을 느낍니다.
• 각 다리마다 15~30초 동안 유지합니다.

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5. 온몸 긴장을 풀어주는 아기 자세

아기 자세는 전신 긴장을 풀어주고 편안한 상태로 회복할 수 있는 스트레칭입니다.

방법:

• 무릎을 바닥에 대고 엉덩이를 뒤로 빼서 발뒤꿈치에 닿게 합니다.
• 상체를 앞으로 숙이고, 팔을 뻗어 매트에 내려놓습니다.
• 이 자세를 30초 동안 유지합니다.