다이어트 중 호르몬 균형을 유지하는 방법

 

다이어트는 체중 감량뿐 아니라 신체와 마음의 균형을 유지하는 

과정입니다. 그러나 극단적인 식단 조절이나 스트레스는 호르몬 

불균형을 유발할 수 있어 다이어트 성공에 방해가 될 뿐만 아니라 

건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

이번 글에서는 다이어트 중 호르몬 균형을 유지하는

실천 가능한 방법을 소개합니다.

 

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1. 호르몬 균형과 다이어트의 관계

 

호르몬은 신진대사, 식욕, 지방 저장 등 다이어트의 성공 여부를 결정짓는

중요한 역할을 합니다. 주요 호르몬과 그 역할은 다음과 같습니다:

 

• 렙틴: 포만감을 조절해 과식을 방지
• 그렐린: 배고픔 신호를 보내 섭취를 유도
• 코르티솔: 스트레스 호르몬으로, 과도한 분비 시 체지방 축적 증가
• 인슐린: 혈당 조절과 지방 저장에 영향을 미침
• 갑상선 호르몬: 기초대사율 조절
  
  
  

호르몬 균형이 깨지면 식욕 조절이 어려워지고,

체중 감량이 정체될 가능성이 높아집니다.

 

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2. 다이어트 중 호르몬 균형을 유지하는 방법

 

1) 충분한 단백질 섭취

 

단백질은 렙틴 수치를 높여 포만감을 증가시키고, 

그렐린 수치를 낮춰 배고픔을 줄입니다.

 

하루 체중 1kg당 1.2~2.0g의 단백질 섭취를 추천합니다.

단백질 식품 추천: 닭가슴살, 생선, 달걀, 두부, 콩류

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2) 건강한 지방 섭취

 

불포화 지방산은 인슐린 민감성을 개선하고, 코르티솔 수치를 조절해

스트레스 감소에 도움을 줍니다.

건강한 지방 식품 추천: 아보카도, 견과류, 올리브오일, 연어

 

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3) 저탄수화물, 고섬유질 식단 유지

 

정제 탄수화물 섭취를 줄이고, 섬유질이 풍부한 복합 탄수화물을 선택하세요.
섬유질은 혈당 스파이크를 방지하고 인슐린 균형 유지에 기여합니다.

 

추천 식품: 귀리, 현미, 고구마, 브로콜리, 블루베리

 

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4) 충분한 수면 확보

 

수면 부족은 렙틴 수치를 낮추고 그렐린 수치를 높여 과식을 유발합니다.
하루 7~8시간의 충분한 수면을 통해 호르몬 균형을 유지하세요.
취침 전 스마트폰 사용을 자제하고 조용한 환경을 조성하세요.

 

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5) 스트레스 관리

 

스트레스는 코르티솔 수치를 상승시켜 지방 저장과 식욕을 증가시킬 수 있습니다.
명상, 요가, 산책과 같은 활동으로 스트레스를 줄이세요.

 

 

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6) 규칙적인 운동

 

유산소 운동과 근력 운동은 호르몬 균형을 유지하고 대사율을

증가시키는 데 효과적입니다.

 

일주일에 3-5회, 30-45분간 규칙적으로 운동하세요.

 

 

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3. 다이어트 중 피해야 할 행동

 

극단적인 칼로리 제한:
렙틴과 갑상선 호르몬 감소를 유발해 대사 속도를 저하시킵니다.

 

과도한 카페인 섭취:
코르티솔 수치를 상승시켜 스트레스와 지방 축적을 유발할 수 있습니다.

 

정제된 설탕 과다 섭취:
인슐린 스파이크와 지방 축적을 증가시킵니다.