다이어트할 때 가장 신경 쓰이는 부위,
바로 뱃살이죠.
다른 부위는 괜찮은데 유독 배만
볼록 나오는 경우,
단순한 체중 감량만으로는 해결되지 않습니다.
근력 운동과 유산소 운동을 병행하고,
복부 코어 근육을 활성화하는
루틴을 꾸준히 실천해야
진짜 '복부 지방'이 빠지기 시작해요.
오늘은 뱃살을 집중 공략하는
운동 루틴을 소개할게요.
단순히 힘든 운동이 아니라,
꾸준히 할 수 있도록 짜여진
실천형 프로그램'입니다!
1. 기본 원칙: 뱃살 감량은 '전신 지방 감량 + 복부 강화' 동시 진행
✔ 뱃살만 따로 빼는 건 불가능!
전신 유산소 운동으로 지방 연소
복부 근력 강화 운동으로 탄력 개선
✔ 주 4-5회, 30-40분 실천 필요
2. 루틴 구성 방법
✔ 순서
가벼운 전신 워밍업 (5분)
고강도 인터벌 유산소 (10~15분)
복부 집중 근력 운동 (20분)
마무리 스트레칭 (5분)
✔ 운동 시간
총 40~45분 정도
초보자는 30분부터 시작 가능
3. 구체적인 운동 루틴
① 워밍업 (5분)
가볍게 제자리 걷기 → 점핑잭 → 팔 돌리기
근육 이완 + 심박수 서서히 증가
② 고강도 인터벌 유산소 (HIIT, 10~15분)
✔ 예시 루틴 (각 40초 운동 + 20초 휴식)
점핑잭
버피 테스트
마운틴 클라이머
하이 니즈 (무릎 높이 올리기)
스쿼트 점프
→ 2~3라운드 반복
✔ 효과
전신 칼로리 소모 극대화 → 복부 지방 연소 가속화
③ 복부 집중 근력 운동 (20분)
✔ 기본 세트 (20초 운동 + 10초 휴식, 3세트 반복)
크런치 20회
플러터 킥 30초
바이시클 크런치 20회
플랭크 30초
러시안 트위스트 20회(좌우 합쳐)
✔ 추가로 도전하면 좋은 동작
레그 레이즈
V업(V-Ups)
플랭크 잭
④ 마무리 스트레칭 (5분)
코브라 자세(복부 늘리기)
고양이-소 자세(척추 스트레칭)
옆구리 스트레칭
→ 근육 이완 + 다음 날 근육통 예방
4. 추가로 주의할 점
✔ 유산소 운동만 해서는 안 된다
→ 복부 근력 강화 필수
✔ 식단 병행해야 효과가 있다
→ 가공식품 줄이고, 단백질, 식이섬유 중심 식사
✔ 휴식도 운동이다
→ 근육 회복을 위해 주 1~2일 휴식일 설정
5. 초보자용 1주일 루틴 샘플
월요일: HIIT + 복부 운동
화요일: 빠른 걷기 40분
수요일: HIIT + 복부 운동
목요일: 요가 또는 스트레칭
금요일: HIIT + 복부 운동
토요일: 산책, 가벼운 활동
일요일: 완전 휴식
→ 3일 집중 + 2일 저강도 + 2일 회복
꾸준함이 최고의 '복부 운동'입니다
뱃살은
운동 1~2번으로 빠지지 않고,
생활 습관과 루틴으로 만들어집니다.
오늘부터 아래 중 하나만 실천해보세요
하루 10분 복부 운동 시작하기
✔ 식사에서 가공식품 줄이기
✔ 매일 저녁 가볍게 걷기 20분
꾸준히 하면, 속도보다 방향이
중요하다는 걸 깨닫게 될 거예요.
'건강정보' 카테고리의 다른 글
| 건강한 야식! 다이어트 중 먹어도 되는 음식 (2) | 2025.05.11 |
|---|---|
| 식욕을 조절하는 자연적인 방법 (2) | 2025.05.10 |
| 한 달에 5kg 감량! 건강한 다이어트 플랜 (4) | 2025.05.08 |
| 다이어트에 실패하는 가장 흔한 이유 5가지 (4) | 2025.05.07 |
| 칼로리 계산 없이 건강하게 체중 감량하는 법 (2) | 2025.05.06 |