체중 감량을 위한 일일 칼로리 소모량 계산법

체중 감량을 위해서는 자신이 하루 동안 소모하는 칼로리와

섭취하는 칼로리를 정확히 이해하는 것이 중요합니다.

 

체중을 감량하려면 섭취 칼로리가 소모 칼로리보다 적어야 합니다.

이번 글에서는 일일 칼로리 소모량을 계산하고

 

체중 감량 목표를 달성하는 방법을 소개합니다.

---

1. 기초대사량(BMR) 계산하기

기초대사량(Basal Metabolic Rate)은 아무런 활동을 하지 않고도

생명 유지를 위해 소모되는 최소한의 칼로리입니다.

이는 나이, 성별, 체중, 키에 따라 달라지며, 아래 공식을 통해 계산할 수 있습니다.

• 남성: 66 + (13.7 × 체중[kg]) + (5 × 키[cm]) - (6.8 × 나이)
• 여성: 655 + (9.6 × 체중[kg]) + (1.8 × 키[cm]) - (4.7 × 나이)

예시:
35세 여성, 160cm, 65kg일 경우
BMR = 655 + (9.6 × 65) + (1.8 × 160) - (4.7 × 35) = 1361.5kcal

---

2. 활동 대사량 계산하기

활동 대사량은 일상 활동과 운동으로 소모되는 칼로리를 의미합니다.

활동 수준에 따라 기초대사량에 아래 계수를 곱합니다.

• 거의 활동하지 않음: BMR × 1.2
• 가벼운 활동(주 1~3회 운동): BMR × 1.375
• 중간 활동(주 3~5회 운동): BMR × 1.55
• 활발한 활동(주 6~7회 운동): BMR × 1.725
• 매우 활발한 활동(격렬한 운동): BMR × 1.9

예시:
BMR이 1361.5kcal이고, 중간 활동 수준일 경우
일일 칼로리 소모량 = 1361.5 × 1.55 = 2110.33kcal

---

3. 체중 감량을 위한 칼로리 적자 만들기

체중 감량을 위해서는 하루 섭취 칼로리를 일일 소모 칼로리보다

적게 유지해야 합니다. 1kg의 체지방을 감량하려면 약 7,700kcal의

적자가 필요하므로, 하루 500~700kcal의 적자를 목표로 하는 것이 안전합니다.

 

예시:
2110.33kcal(소모량) - 1600kcal(섭취량) = 약 500kcal 적자

 

---

4. 칼로리 추적 도구 활용하기

체중 감량을 더 효율적으로 관리하려면 칼로리 추적 앱을 활용하세요.

앱을 통해 음식 섭취와 운동 소모 칼로리를 쉽게 기록하고 관리할 수 있습니다.

 

추천 앱:

• MyFitnessPal
• Lose It!
• FatSecret

---

5. 주의사항: 무리하지 않는 감량 목표 설정

하루 1,200kcal 이하로 섭취량을 제한하거나 지나치게

격렬한 운동은 오히려 건강을 해칠 수 있습니다.

적정 칼로리 적자를 유지하며 꾸준히 목표를 향해 나아가세요.